Rutina para que puedan hacer en sus casas y que no se aburran tanto en esta cuarentena, de paso seguimos trabajando y mejorando las distintas capacidades condicionales (fuerza, resistencia, velocidad, etc).
Con Sofi estamos seguros de que se van a polentear y las van hacer!!
A entrenar!!!
Dia 1-
Entrada en calor:
La entrada en calor que hacemos siempre en el club (antes de empezar con la rutina de fuerza, hacer pasadas de talones, rodillas, etc)
Circuito de fuerza:
4 series (vueltas)
| Búlgara (con pie atrás arriba de una silla) | 10 repeticiones cada pierna |
| Lagartijas | 10 repeticiones (si pierden calidad, poner rodillas) |
| Patada al cielo a una pierna | 10 repeticiones con cada pierna |
| Dead bug (bipodal) | 3 rep de 8” |
| Saltos en extensión (Seguidos) | X6 |
| Velocidad máxima | 10mts (10 pasos bien largos) IDA Y VUELTA |
Trabajo metabólico:
Trabajo total 10 min (dos bloques de 4min con 2min de pausa)
En 20mts: Velocidad ida + 3
saltos en extensión pausa 20” Vuelta velocidad + 3 saltos en extensión.
Circuito de fuerza:
4 series (vueltas)
| Control motor (paloma + salto) | 6 rep cada pierna |
| Plancha lateral más lanzamientos | 8 rep cada lado |
| Fondos de triceps (en silla, o escalón) (estabilizando bien escápulas) | 10 rep |
| Sentadillas caídas laterales | 8 rep cada lado |
| Paro de manos contra pared | x 4 de 20” |
| Plancha alta paso a baja | x 5 |
Circuito metabólico: 3 series
| Wall Drill (correr empujando pared) | 20” (10 con cada pierna arriba) |
| Rebotes en extensión | 10” |
| Canguros | 10 empujes |
Circuito de Fuerza:
4 series
| Sentadilla skater (a 1 pierna y la otra atrás apenas tocando con la punta del dedo) | 8 de cada pierna (la subida a máxima velocidad) |
| Velas | 2 de 20” |
| Plancha supina (boca arriba) SOLO apoyando talones con rodillas extendidas | 2 de 10” |
| Plancha frontal alta (pasadas de hombros) + lanzamientos | x 6 cada pierna |
| Subidas a gemelos unipodal | x8 cada pierna |
| Saltos en extensión (micro pausa entre salto para acomodarse y saltas) | x5 (cada salto es a morir!!!!!) |
Circuito metabólico:
4 series
| Velocidad en 20 mts | Marcar la mitad y correr a velocidad hasta primera marca (10mts) volver al principio y correr hasta el final ida y vuelta X 2 (pausa de 1min entre repeticiones) |
| Plancha frontal (postura) | x 2 de 10” |
| Pasadas | Impulso rueda + impulso rondat X 5 |