RECOMENDACIONES PARA PERÍODO DE POCO ENTRENAMIENTO POR EL NUTRICIONISTA SANTIAGO ALBÍN
Las presentes indicaciones fueron elaboradas para intentar mantener la mejor forma física de los jugadores, es decir mantenido lo más estable el peso y la composición corporal. Como tu entrenamiento en domicilio no va a ser el mismo que en el Club, tu gasto energético es menor por lo cual debes ingerir menos alimentos para lograr mantener tu peso.
A continuación, se establecen algunas recomendaciones nutricionales para esta etapa en la cual nuestro nivel de actividad física baja y fácilmente puedes aumentar tus niveles de grasa corporal.
Para que la puesta a punto física te lleve lo menos posible, es importante que cumplas también, el plan de entrenamiento físico que te indicarán, así como las siguientes pautas nutricionales.
Recomendaciones:
Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena), evitando los ayunos prolongados.
En desayuno y merienda consume lácteos descremados y sin azúcar (leche descremada, yogur light y queso magro o untable light), panes integrales, dulces light, cereales o granola y al menos 1 fruta. Agrega en tu desayuno o merienda siempre que puedas, 1 puñado de frutos secos.
En Almuerzos y cenas, consume 1 porción de carnes magras (cuadril, lomo, entraña, pollo sin piel, pescado), el resto el plato repartilo en partes iguales entre harinas (arroz, quinoa, pastas, papa, boniato, lentejas, garbanzos) y vegetales. Ten presente que la cantidad de HARINAS de la cena, debe ser menor que la de almuerzo. Como bebida ingiere agua o licuados sin azúcar y de postre fruta o eventualmente postres light.
Los alimentos que, al no entrenar tanto, debes reducir tu consumo durante las vacaciones son las HARINAS y el PAN ya que son los nutrientes que mas utilizas durante la práctica deportiva, entonces en los momentos de menos actividad debes REDUCIR su consumo.
Si tiene apetito o ansiedad por mayor tiempo de ocio, entre horas consumir frutas o licuados de fruta sin azúcar, té, gelatina light.
Evita abrir la heladera en momentos de ocio o aburrimiento.
Al reducir las harinas y el pan debes consumir más vegetales, frutas y puedes aumentar también un poco la porción de carnes.
(Los basquetbolistas que no tiene tendencia a aumentar de peso, sino que, al contrario, tienden a bajar de peso, no deben preocuparse en reducir el consumo de harinas y pan.)
Vigila tu peso si puedes semanalmente, de esta forma irás observando su evolución y si se aleja tu peso del peso habitual que venias teniendo en los últimos controles realizados en el club, has los cambios nutricionales pertinentes o consulta.
Conservar refrigerados los alimentos y cocinar bien las carnes antes de consumirlas, cuide la calidad de los alimentos que consume.
COMIDA LIBRE: Como premio por el cumplimiento de las pautas, está permitido en una comida principal por semana, consumir las preparaciones que desea, pero con moderación, es decir, no repetir platos, comer una porción mediana, si consume bebidas alcohólicas no ingerir mas de un vaso, etc. Es muy importante el autocontrol.
“Una buena nutrición no hará que un atleta de fin de semana se convierta en campeón olímpico, pero una nutrición pobre convertirá a un campeón olímpico en un atleta de fin de semana”.
Cuanto más profesionales seamos en todas nuestras acciones individuales, más se potencia el grupo y más cerca del éxito estaremos.